Ellenség vagy barát?
Sok évtizede az ortopédiai szakma és szoros együttműködésben a gyógytornász szakma azt az álláspontot képviselte a gerinccel, porckorongokkal és általában véve az ízületekkel kapcsolatosan, hogy a futás nem igazán kedvező elsősorban a porcok egészségét tekintve, az azokat érő ’impact’ (ütődés) miatt.
Ez az álláspont, úgy tűnik, lassan veszít igazságtartalmából, mert kutatások sora igazolja az utóbbi évtizedekben az eddigi vélekedés ellenkezőjét, de legalábbis semmiképpen sem kizárólagosságát.
Számos olyan eset létezhet, amikor valóban nem a futás a legideálisabb terhelés, de miért és mitől lehet mégis jó bizonyos esetekben?
Több, mint tizenöt éve tapasztalom, hogy gerincproblémákkal felkereső betegeim, számtalan alkalommal számolnak be arról, hogy nagyon szeretnek futni, panaszaikat mindig enyhíti a futás, sőt sokkal inkább panaszosak akkor, ha kihagyják futó alkalmaikat. Közöttük előfordultak olyanok, akiknek enyhébb panaszaik voltak, minimális kóros háttérrel, súlyosabb degenerációval, komoly epizódokat követően és olyanok is, akik már műtéten estek át, jellemzően porckorongsérv miatt.
Mivel saját magam is hasonló tapasztalatokat éltem át, ezért foglalkoztatni kezdett az ellentmondásosnak tűnő jelenség, így utánanéztem, mi állhat ennek hátterében.
Szerencsére úgy tűnik, a kutatókat is foglalkoztatja a kérdés, különösen az elmúlt évtizedben. A következőkben összefoglalnám, milyen lépések vezettek a humán kutatásokhoz és a legfrissebb eredményekhez.
Az 1980-as években merült fel először a kérdés, hogy a porckorong, mint eléggé egyedi és sajátos alkotóeleme az emberi testnek, valóban csak úgy írható-e le, mint egy olyan szövet, ami az első két évtizedünkben fejlődik, majd a harmadik évtized környékén hanyatlásnak indul, degenerálódni kezd, és ez a folyamat egyirányú, így legfeljebb lassítani tudjuk ezt a folyamatot? A többi emberi szövettel ellentétben valóban nem képes az adaptációra és a pozitív irányú átalakulásra vagy tud esetleg erősödni, de legalább változni?
A 90-es évek első biztató vizsgálatai során, gerincferdüléses páciensek porckorong szövetének vizsgálatával beigazolódott, hogy az eltérő irányú és nagyságú terhelés eltérő szövetszerkezetet eredményez. Továbbra is kérdés maradt azonban az, hogy milyen és mekkora az a terhelés, ami a pozitív változást elősegíti.
A 1990-es, 2000-es évek állatkísérletekkel folytatódtak, ahol már sikerült meghatározni a különféle terhelések hatását a porkorong szerkezetére nézve. Ennek eredményeként egészen határozottan elmondható, hogy az inaktivitás, a statikus terhelés és az alacsony intenzitású repetitív terhelés is a porckorong szerkezetének romlásához vezetett, valamint olyan mozgások, ahol együttesen hatnak az előrehajolásból adódó, illetve rotációs erők. Egyértelmű pozitív változás volt tapasztalható azonban a dinamikus, axiális, kompressziós terhelésre, (mint amilyen terhelés a futás is). Pozitív válaszreakció volt tapasztalható a porckorongban (az erő nagysága, frekvenciája, időtartama függvényében) – vagyis létezik egy fiziológiás tartomány, ahol a pozitív válaszreakciók létrejönnek.
Ezeket az eredményeket támasztották alá az utóbbi évek emberi vizsgálatai is. 2017-ben publikálták a futással kapcsolatos első, 5 évig tartó vizsgálat eredményét, mely során 20%-kal jobb eredményeket mutattak a futók porckorongjainak paraméterei, a kontrollcsoportban vizsgált társaikéhoz képest.
A mérés a porckorongokat érő rezgést és nyomást vizsgálta a terhelésnél, ahol sikerült találni egy úgynevezett „terápiás ablakot”. Ez annyit jelent, hogy ennél a terheléstartománynál tapasztalták a pozitív adaptációt a porckorongok szerkezetében. A mért értékeket ezután a futók sebességváltozásaival összevetve egy körülbelül 5,5-8,5 km/h tempójú tartományt sikerült meghatározni, ahol a pozitív változás tapasztalható volt a heti rendszerességgel futóknál. Sem ez alatti, sem e feletti tempó során nem történt ilyen változás.
További néhány vizsgálat nagyon hasonló eredménnyel zárult, és vélhetően további kutatások követik majd ezeket. Mindegyik esetben a rendszeres futás hatására szignifikáns különbség volt tapasztalható a porckorongok méretében, szerkezetében, valamint a hidratáltságért felelős proteoglikánok mennyiségében.
Valószínűleg a porckorong megerősödése, megvastagodása a rendszeres futásra adott éppolyan adaptív jelenség, mint az izmoknak az ellenállásos tréningre. Vagyis a szöveti adaptáció megtörténik, azaz elmondható, hogy adaptív, anabolikus (építő) hipertrófikus válasz lehetséges az emberi porckorongban. A változás már degenerált porckorongokban is tapasztalható volt, bár kisebb mértékben, mint az egészséges porckorongok esetében.
A vizsgálatok érdekessége, hogy az ágyéki izmok méretében nem volt tapasztalható ilyen pozitív irányú átalakulás. Ezt érdemes észben tartanunk, és izmainkat mindenképpen erősítsük akkor is, ha a futást választjuk rendszeres sportunkként.
Normál körülmények között az impact-tel járó mozgások, testedzés (ugrással, futással járó gyakorlatok) hatására a porckorongok víztartalma mérhetően, mondhatni számottevően lecsökken. A jelenség azonban teljesen egészséges reakció és nagyon fontos, hogy átmeneti. Az említett mozgásokat követően a porckorong újra telődik folyadékkal, azaz hidratáltsága visszaáll. Amiért jótékony a folyamat annak oka az, hogy a porckorong jobbára diffúzió útján jut tápanyaghoz (csak a külső gyűrűs réteg néhány külső rétege tartalmaz vérereket, így jut ezáltal tápanyaghoz), így az impact-et követően a kipréselt folyadék helyére ’új’ folyadék áramlik, tápanyagokkal felfrissülve. Az impact és az átmeneti folyadékcsökkenés a porckorongokban talán joggal engedte a szakmát arra következtetni, hogy ezek a testedzések minden körülmények között ártalmasak a porckorongra nézve, hosszútávon is.
Hosszútávú hatása azonban sokáig kérdés maradt, de az előbb említett vizsgálatok mára inkább cáfolják a korábbi feltételezést.
A hír sokunknak, akik szeretünk futni, igazán jó. Mindemellett mindenkit arra biztatnék, hogy mielőtt nekiindulunk a futásnak mindenképpen konzultáljunk szakemberrel, legyünk tisztában panaszaink hátterével, okaival és annak mértékével, ismerjük meg saját testünket, izmaink működését, a megfelelő felkészülést a mozgásra, különösen akkor, ha korábban még nem futottunk rendszeresen. Gerincpanaszokkal futóterepként inkább az egyenletes felületű pályán történő edzésre voksolnék, (ha lehet rekortán, és ne beton) ahol kiszámíthatóak mozdulataink, elkerülve testünk váratlan, hirtelen reakcióit. Próbáljunk elsajátítani helyes futótechnikát és persze semmiképpen ne hagyjuk figyelmen kívül korábbi sportolási szokásainkat, többi ízületünk állapotát, aktuális korunkat, edzettségi szintünket, esetlegesen fennálló egyéb betegségünket és feltétlenül tartsuk be a fokozatosság elvét.
További fontos szerepe lehet a futásnak izmaink, csontjaink, a keringési rendszerünk egészsége szempontjából, segítségünkre lehet a testsúlykontrollban, az elhízás elkerülésében, mentális egészségünk megőrzésében, vagy épp gyógyulásunk elősegítésében (már terápiák is épülnek a futásra: Dinamikus futásterápia – Dynamic Running Therapy). És hát kevés olyan sport van, mely ilyen csekély anyagi befektetést igényel. 🙂
Ha mindezen ismeretekkel tisztában vagyunk, és úgy döntünk, hogy nekivágunk, kívánom, hogy lelje mindenki hozzám hasonlóan sok-sok örömét a futásban. 😊Hisz a mozgás gyógyír.
Forrás:
https://doi.org/10.3109/07853899409148359
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5396190/
https://link.springer.com/article/10.1007/s00586-011-1827-1
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0444-2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7034897/
https://doi.org/10.1002/jor.24809
https://www.nature.com/articles/srep45975