S M R
Mi is ez a ’3 betű’, ami annyi kellemetlenséget okoz nekünk?
S= Self (vagyis ön(maga), saját(maga), önmagára irányuló
M= Myofascial (izom és az azt körülvevő izompólya)
R= Release (felszabadítás, oldás)
Röviden tehát az izmok és az azt körülvevő izompólya lazítása, oldása.
Self Myofascial Release, vagyis SMR – erről a mozaikszóról kapta a nevét az a masszázshenger, ami különböző méretekben, színekben és keménységben egyre több helyen, üzletekben, sportcentrumokban, fitnesztermekben megtalálható és természetesen a gyógytorna termekből sem hiányozhat. Mi is ez? Mi célt szolgál? Miért van nagy jelentősége, még akkor is, ha eleinte fájdalommal járhat a használata. Van-e jelentősége a színeknek és az eltérő keménységnek?
Elöljáróban néhány mondat a ’főszereplőkről’:
Izmaink akkor tudnak igazán hatékonyan működni, ha kellő rugalmassággal, nyújthatósággal rendelkeznek. Ha túlzottan feszesek, nemcsak nem tudják ellátni megfelelő hatékonysággal eredeti funkciójukat, hanem rendkívül sérülékenyek is. Egy feszes, rugalmatlan szövet ha hirtelen megnyúlásra kényszerül, (például egy sporttevékenység, vagy csak egy egyszerű hétköznapi rossz mozdulat kapcsán) de hiányzik vagy csökkent ez a tulajdonsága, akkor rándul, esetleg szakad, – rendszerint a leggyengébb pont -, vagyis mindenképpen nő a sérülés lehetősége, veszélye. Másik fontos szempont, hogy egy feszes izom nem tud teljes mozgáspályán dolgozni. Ez miért baj? Ha rövidebb mozgáspályán dolgoztatjuk izmainkat és tovább erősítjük azokat, akkor tulajdonképpen még tovább növeljük feszességüket, melyet ha huzamosabb ideig folytatunk, gátolni fogják azoknak az ízületeknek a szabad mozgását, melyeket áthidalnak, mozgatnak. Csökken az adott (vagy akár a szomszédos) ízületek mozgásterjedelme, a környező szövetek szintén feszessé válnak, romlik a keringés, mely diszkomfort érzést, sőt fajdalmat is okozhat. Az is előfordul, hogy a kieső mozgástartományt valamelyik szomszédos struktúra igyekszik kompenzálni, pótolni és abban túlmozgás, hipermobilitás alakul ki, mely az érintett szegmens túlterhelődéséhez vagy akár fájdalmához is vezethet. Egy idő elteltével panaszok jelentkezhetnek olyan helyeken, olyan ízületekben is, melynek nincs számunkra egyértelmű vagy nyilvánvaló oka. A gerinc esetében a medencecsont valamely részén eredő izmok, izomcsoportok túlzott feszülései a lumbális gerinc környéki panaszokat fokozhatják, illetve bizonyos esetekben elő is idézhetik azokat.
Izmaink működésével hellyel-közzel tisztában vagyunk a mindennapokban, a fasciák/izompólyák tulajdonságaival kevésbé. Fontos tudni róluk azt, hogy azon túl, hogy beborítják az egyes izmokat és izomcsoportokat, (belső szerveinket is) folytonos összeköttetésben állnak teljes testünket tekintve. Egy-egy letapadás, feszülés a fasciák bizonyos területén ilyen formán diszfunkciókat indít el, és testünk más pontjain is okozhat, sok esetben okoz is panaszokat. Ezen felül olyan receptorokkal, ún. proprioceptorokkal rendelkeznek, melyek az ízületek helyzetérzékeléséért felelősek, egyúttal azok stabilitásáért, védelméért. Letapdások, rigiditás esetén megváltoznak a szöveti struktúrák, az általuk körülvett izmok is merevvé, rugalmatlanná válnak; az érző idegsejetek téves információkat továbbítanak a központi idegrendszer felé, ezáltal az ízületek stabilitása, védelme kárt szenved.
Mitől lehet feszes egy-egy izmunk, vagy mitől lehet letapadás a fasciák egy-egy pontján? Ennek okai a teljesség igénye nélkül a következők lehetnek:
- Tónusos izmaink (vagyis amelyek feszülésre, rövidülésre hajlamosak), ha nem lazítjuk, nyújtjuk őket, akkor egyre feszesebbé válhatnak, és elindíthatják ezeket az előnytelen folyamatokat. (Ilyenek például a térd hajlító izmai, a trapéz felső része, a csípő hajlító izmai.)
- Ha szoktunk nyújtani, de mégis előáll egy ilyen helyzet, ennek oka lehet egy korábbi, esetleg már el is felejtett sérülés, mely után nem volt maradéktalan a rehabilitálódás
- Bármilyen jellegű és intenzitású fájdalom mellyel meg kell küzdenünk, törvényszerűen izomfeszülést generál. Ha fájdalmunk tartós, a feszülés is azzá válik, így az izmok oldása is rendszeres kell hogy legyen
- A tartós stressz is izmok feszülését válthatja ki, ez legtöbbször a nyak, és váll körüli izmokat érinti
- A feszes fasciák, feszes izomzatot is eredményeznek
Amit a masszázshenger rendszeres használatával elérhetünk :
- lazább, rugalmasabb izmok
- ízületi mozgáspályák terjedelmének növelése
- az izmok és a környező szövetek jobb keringése
- fájdalom és fáradtságérzet csökkenése
- helyes testtartás könnyebb elérése
- általánosságban jobb közérzet
- megelőzhetők esetleges sérülések
- sérülést követően gyorsítja a gyógyulási folyamatokat, a szövetek regenerálódását
- megelőzi további diszfunkciók kialakulását
A hengerek színének alapvetően nincs jelentősége, érdemes a szívünkhöz legközelebb állót választani. 😊
A keménységet tekintve már van némi eltérés. A keményebb változat nagyobb nyomóerővel bír, épp ezért kellemetlenebb lehet vele az oldás, különösen a kezdeti időszakban. Gyerekeknek és időseknek épp ezért a puhább, szivacsosabb változatokat javasolnám, illetve eleinte fiatalabbaknak is. Később nekik már ez kevés lehet, ilyenkor érdemes váltani a keményebb verzióra.
A fascia oldásának más módjai is léteznek. Például terapeuta által lábbal, manuálisan vagy épp eszközzel. Mind kellemetlen lesz. Eleinte szinte biztosan; de hosszútávon türelmünk, fáradozásunk megtérül. A hengerrel való oldás, önmagunk kezelése. Előnyei közé tartozik, hogy nincs idő- és távolságból adódó korlát használatakor. Mozgás előtt és után is könnyedén enyhíthetők a kellemetlen feszülések.
Összegezve tehát a henger használata sok esetben fontos lehet. Éppúgy a megelőzésben, mint rehabilitáció részeként. Tanuljuk meg helyesen használni, használjuk rendszeresen, és a kezdeti ’bosszúsághoz’ képest nagyobb barátsággal és örömmel. : )
Szilágyi Nóri


